Выгорание - почему оно возникает и как его можно предотвращать

Практически все диджитальщики сталкивались в работе с выгоранием. Кого-то оно посещает довольно редко, а кому-то приходится справляться с ним по несколько раз в год. В большинстве случаев нам просто приходится реагировать на выгорание: мы берем плановый или внезапный отпуск, эмоционируем и вот это все. Согласитесь, намного лучше, если бы у нас была возможность прогнозировать выгорание и предотвращать его заранее. Об этом мы сегодня и поговорим.

Как возникает выгорание: биологическая сторона

Выгорание тесно связано с усталостью: чем сильнее мы систематически переутомляемся, тем быстрее оно приходит. Но замечали ли вы, что устаем мы тоже по-разному? Иногда мы можем трудиться над какой-то задачей весь день и как будто только подзаряжаемся от этого, а порой ощущаем, что нам нужно отдохнуть буквально через час после начала работы. Почему же так?

У ученого Мартина Боксема есть своя теория на этот счет. По версии Мартина, утомляемость появляется в тот момент, когда награда за работу кажется более низкой, чем трудозатраты. Мозг взвешивает разницу между вознаграждением и работой и делает выбор в пользу отдыха. Ученый провел эксперимент: он предлагал респондентам разные суммы денег за выполнение одной и той же задачи. Выяснилось, что чем выше сумма вознаграждения, тем лучше участники стараются, даже несмотря на усталость. Вот почему мотивация (и не только материальная!) так важна в работе.

Психологическая сторона

С точки зрения психологии причин для выгорания может быть множество. Факторы, которые ускоряют и провоцируют выгорание, могут быть как внутренними, так и внешними.

К внутренним можно отнести:

• Гиперответственность: «я должен сделать правильно, вовремя, идеально».
• Давление авторитета: престижное место работы, ответственность перед тем, кто вас рекомендует.
• Внутренние убеждения: «отдохнем на пенсии», «если я буду мало работать, у меня не будет денег, я погибну от голода и нищеты».
• Ощущение, что работа это сверхценность, отсутствие баланса между работой и личной жизнью.
• Долженствования: «я должен быть успешным\выглядеть состоявшимся\доказать кому-то что-то».
• Страх подвести коллег, клиента и др.

Во многом внутренние причины выгорания связаны с неправильными установками. О том, как с ними работать, мы написали тут.

Внешние факторы ускоряют выгорание ничуть не меньше, чем внутренние. Это могут быть:  

1. Постоянные дедлайны из разряда “Шеф, все пропало, гипс снимают”.
2. Отсутствие границ между личным и рабочим временем.
3. Недостаток обратной связи общения со стороны руководства или клиента. Получая фидбек и поддержку, мы выгораем в среднем на 70% реже.
4. Нет ощущения, что у вас четкая роль в команде. В среднем только 60% сотрудников знают свои функции и чего от них ждут. Наверное, вы замечали, что когда вам четко не ставят цель и задачи, вы устаете, просто пытаясь выяснить, что за работу вам нужно сделать.
5. Несправедливое обращение (фаворитизм, неравные условия, заниженная финансовая мотивация и др.) Сотрудники, которые считают, что с ними несправедливо обращаются на работе, вдвое чаще испытывают высокий уровень эмоционального выгорания.

Как можно снизить риск выгорания

Правило №1. Провести четкие личные границы 

• Для начала - между рабочим и свободным временем. Важно избегать состояния, когда день превращается в растянутый 15-часовой микс между работой и отдыхом с перерывом на сон. Для этого можно ограничить период, во время которого вы отвечаете на сообщения в рабочих чатах и отключать уведомления на устройствах в свободное время.

• Очень часто во время отдыха мы заходим в рабочие чаты на автомате - просто потому, что в том же приложении у нас переписки с друзьями, родственниками и т.д. Вот почему лучше по возможности использовать разные приложения для личных переписок и переписок по работе.

• Наконец, границы нужно провести и между достижимым и недостижимым. Если вы ставите для себя очень высокую планку, вы, скорее всего, будете ускоренно выгорать, пытаясь покорить эту высоту. Поэтому если перед вами стоит глобальная цель, попробуйте декомпозировать ее на более мелкие, составьте дорожную карту, по которой вы будете отслеживать свой прогресс. По опросам, люди, которые устанавливают реалистичные дедлайны, выгорают в среднем на 70% меньше.

• Границы понадобятся вам и тогда, когда вы будете анализировать свои цели. Вам нужно отделить то, что действительно откликается, от того, что навязано внешней средой. Почему это важно? 

Представьте себе, что вы поставили цель - приобрести автомобиль. Вы много и упорно работали для нее, очень устали и, наконец, накопили необходимую сумму. А вскоре сами стали задавать вопросы: “Я купил машину, и теперь по 4 часа в день стою в пробках. Получается, ездить на работу стало только дольше и сложнее. Зачем? И почему я не предусмотрел, сколько я буду тратить на бензин и обслуживание машины?”.

То есть цель вроде бы достигнута, но результат оказался совсем не таким, каким мы его ожидали. И вместо удовлетворения человек чувствует только усталость - “И ради этого я столько работал?”. А причина может быть в том, что цель исходила не от самого человека и его потребностей, а от внешней среды. Например, мы увидели, что все коллеги в офисе ездят на авто, и не захотелось превращаться в “белую ворону”. То есть автомобиль изначально был нужен не для себя, а для того, чтобы впечатлить других.

Поэтому когда вы ставите конкретную цель, попробуйте задать себе вопрос: какой результат лично для себя вы получите, когда выполните ее?

Правило №2. Научиться эффективно отдыхать

Конечно же, важно уметь отдыхать и заботиться об организме. Старайтесь ловить момент, когда наступает предел, дальше которого вы физически не можете продуктивно работать. Для каждого этот показатель, само собой, будет индивидуальным. Но если у вас стабильно плохое самочувствие, вы чувствуете, что истощены, и никакие задачи на работе не способны вас достаточно вдохновить, скорее всего, тело вас не обманывает, а пытается подать сигнал SOS.

Людям в креативной среде восстанавливать батарейки помогает переключение между разными видами деятельности в зависимости от характера загрузки на работе. Например, если вся рабочая неделя прошла в Зуме, выходные можно провести наедине с собой. А если всю неделю вы страдали от скуки и рутины, во время отдыха полезно включать больше активного отдыха, общения с людьми и  креативно-развлекательных элементов.

Правило №3. Переводить фокус на большие цели в работе

Когда мы выгораем, мы буквально вязнем в рутине и забываем про наши долгосрочные цели (а вместе с ними -  про награды, которые нас ждут при их достижении). Одна из практик борьбы с выгоранием - осознать, почему наша работа для нас важна, что она дает и как мы валидируем наш успех. Именно это помогает сместить фокус с ежедневной рутины и вернуть желание работать.